こんにちは、さくさくです。
このブログでも時々書いてますが、この２ヶ月ほど肩の調子が非常に悪いです。
この画像で、私の気分が伝わるでしょうか（笑）。
とても辛くて困っていましたが、アマゾンでいい本見つけました。
しかもプライム会員はKindle版を無料で見ることができます。
とてもいい本なので、肩や股関節が痛い人、体が硬い人、そして運動習慣のない人にも超おすすめです。
肩が痛い
２月に乳がんの手術を受けました。
術後は皆、腕や肩の動きが悪くなるようで、入院中にリハビリ指導があります。
術後２ヶ月ほどは肩の可動域が狭いだけでしたが、そのうち痛みが出るようになりました。
可動域が狭い
↓
筋肉が硬くなる
の悪循環なのだと思います。
今や、背中にまったく手が周りません。
背中ファスナーのワンピースなんてとても着られません💦
それでも起きている間はいいのです。
仰向けに寝る姿勢が全くダメです。
夜寝ると１～２時間おきに肩の痛みで目が覚めます。
一度目が覚めると、痛くてなかなか寝付けません。
昼間は睡眠不足で、頭がぼーっとしています。
でも夜は肩の痛みで安眠できません。
先週は梅雨寒のせいもあって、超絶調子が悪く連日gdgdして過ごしました。
低気圧に打ち勝つべくカイロを当てましたが、それでも調子が悪い。
「これは自分の生活の質を高めるため、本格的に何とかしなければ」そう思って、アマゾンでストレッチの本を探してみました。
関節の動きがよくわかる可動域ストレッチ＆トレーニング事典
私が見つけたのはこの本です。
書籍版はDVD付きですが、Kindle版はもちろんDVDなしです。
しかしアマゾンプライム会員は無料で見られるのがいいです。
この本が素晴らしいのは、可動域を広げるストレッチとインナーマッスルを鍛えて関節を安定させるトレーニング両方が紹介されているところです。
自分の可動域をチェックする
本書には、上半身・下半身あらゆる関節の動きが図解されています。
どの動きが苦手なのかチェックすることができるので、苦手な動作を改善するためのエクササイズを選ぶことができます。
可動域を広げるストレッチ
可動域チェックのあとは、改善するためのストレッチです。
写真が豊富でわかりやすい、そしてどの筋肉を使うか図示されているのもいいです。
効かせたい筋肉を意識しながらストレッチすることができます。
ちなみに私は、肩関節の動作チェックが壊滅的にダメでした😭
なので掲載されている12種類の上半身ストレッチを全部やってます。
肩関節が動かなすぎて、全く出来ないストレッチもあります。
それでも、ほんの触りだけでも続ければ好転すると思ってやってます。
安定させるトレーニング
ストレッチはアウターマッスルをほぐすものです。
関節をまたぐアウターマッスルを柔らかくした後には、関節周りに付いているインナーマッスルを強化します。
インナーマッスルを強化することで、関節を安定させることができるそうです。
自重やダンベルの低負荷でやるので、自宅で静かにやることができます。
これも12種類の上半身を安定させるトレーニングが紹介されているので、全部やってます。
上半身と下半身それぞれある
本書には
- 上半身の可動域を広げるストレッチ
- 上半身を安定させるトレーニング
- 下半身の可動域を広げるストレッチ
- 下半身を安定させるトレーニング
の順で紹介されています。
私は乳がんの手術後、運動不足のため一時期足も組めないくらい股関節が硬くなりました。
なので
上半身のストレッチとトレーニング
下半身のストレッチ
は全部やってます。
下半身のトレーニングは、階下のお宅の迷惑にならないよう踏み込む動き以外のものをやっています。
これで所要時間は1時間程度です。
私が実感したストレッチの効果
本書のエクササイズを初めてやった日に「この数ヶ月で一番調子がいい！」と感じました。
ストレッチのおかげで、肩～背中がほぐれた実感があります。
そしてベッドに仰向けで寝ていても、痛みで目が覚めることがありません。
夜、安眠できるようになりました。
もちろん、急に可動域が広がる訳ではないですが、私にとっては劇的な効果を感じることができました。
肩や股関節の調子が悪くて痛い、体が硬くて困っている、そんな方にはぜひ本書のエクササイズを試してみていただきたいと思います。
ストレッチの注意点
自宅で、ご自分でストレッチをやる時には、気をつけていただきたいことがあります。
運動しても大丈夫か
肩や股関節、その他調子の悪い部分にケガがないことを確認してください。
骨折や捻挫などケガによって関節が痛い場合、動かすと悪化します。
整形外科などで医師の診察を受けて、運動しても問題がないことを確認してから行ってください。
反動をつけずにゆっくり
大きく動くようにと反動をつけると、関節を傷めることがあります。
また反動をつけると筋肉が伸びにくくなって逆効果です。
力を抜いて息を吐きながら
関節を大きく動かそうと頑張ると、力が入ります。
力が入った状態では、筋肉がうまく伸びてくれません。
また息が止まるほど痛いところまで動かすのも逆効果です。
ゆったりした気分で、力を抜いて息を吐きながらストレッチするのが、一番よく動いてくれます。
自分の呼吸と筋肉の伸び具合を観察していると、その感覚がわかってきます。
アマゾンプライム会員
上で紹介した関節の動きがよくわかる可動域ストレッチ＆トレーニング事典のKindle版を無料で見られるのはアマゾンプライム会員です。
アマゾンプライム会員は年会費が必要ですが、好きな動画を楽しめるプライムビデオ、100万曲以上聴き放題のプライムミュージック、本マンガ雑誌が読み放題のプライムリーディングなどのサービスが利用できます。
お急ぎ便が利用できて、注文品の受け取りにも便利です。
30日間無料体験できるので、未入会の方は試してみてくださいね。
まとめ
肩の痛みに耐えかねて、ストレッチ本を検索した結果、思わぬところでアマゾンプライム会員の恩恵を感じました。
エクササイズ関連の書籍は、手を離しても閉じないタブレットで見るのが便利でいいですね。
肩や股関節の調子が悪い方だけでなく、勝てる身体をつくる競技別メニューなどもありスポーツのパフォーマンスを上げたい方にもおすすめの内容でした。
アマゾンプライム会員の方はKindle版を無料で見られるので、ぜひチェックしてみてください。
私も当分、ストレッチとトレーニングを頑張ります。
以上、本日は
肩が痛い？体が硬い？ストレッチでセルフケアしよう！プライム会員なら無料で読める本がいい感じ
という話題でした。
お読みいただき、ありがとうございます。
本が無料で見られるってすごいね
本だけじゃなくて、動画や音楽も無料だよ
私が肩の痛み改善のためにやっているもう一つの方法はこちらです。
